Charge de travail : quantifie la somme totale des efforts physiques que tu subis au fil du temps. Tu la calcules en multipliant le volume (le nombre de séries ou de kilomètres) par l'intensité (le poids ou la vitesse). Tu sépares souvent ce concept en charge externe (les données matérielles directes comme les kilogrammes soulevés) et en charge interne (la réponse physiologique de ton corps comme ton rythme cardiaque). Une bonne gestion de cette donnée te permet d'augmenter tes performances et de prévenir les blessures lors d'une évaluation de capacité physique. Logique de Zatsiorsky : définit les trois voies principales pour augmenter ta tension musculaire et ta force. Tu utilises la méthode des efforts maximaux en soulevant des charges très lourdes pour 1 à 3 répétitions. Tu appliques la méthode des efforts répétés en levant des charges moyennes jusqu'à l'épuisement total. Tu emploies enfin la méthode des efforts dynamiques en déplaçant une charge légère à la vitesse maximale pour optimiser ton explosivité. Méthodes concentriques : Cette contraction se produit quand ton muscle se raccourcit pour vaincre une résistance externe. Tu utilises ce régime de base lors de la phase de montée d'un squat ou d'une traction. Tu peux varier les protocoles, comme la méthode bulgare avec une alternance lourd/léger, pour cibler spécifiquement la force ou le volume. Ce travail génère moins de microlésions que le régime excentrique. Méthodes excentriques : Cette contraction s'active quand ton muscle s'allonge tout en développant de la tension pour freiner une charge. Tu peux appliquer le protocole du 120/80, où tu freines une charge de 120 % avant de remonter 80 % du poids. Ce travail détruit fortement les fibres musculaires et exige un très longg temps de repos. Méthodes isométriques : Cette technique implique une contraction musculaire sans aucun changement de longueur de tes fibres ni de mouvement articulaire. Tu maintiens une posture statique contre une résistance fixe, comme lors du test de la chaise ou du tirage mi-cuisse sur plateforme. Ton accélération est strictement nulle. Tu gagnes de la force spécifiquement sur l'angle de travail choisi. Méthodes pliometriques : Cette action combine un étirement musculaire rapide immédiatement suivi d'un raccourcissement explosif. Tu appliques ce principe lors des sauts verticaux (Drop Jump) ou des foulées bondissantes. Ce protocole augmente directement ta détente et ta réactivité.